バドミントン飯野佳孝イズム

選手を強くしたい指導者と強くなりたい選手のためのブログです。

試合で通常のパフォーマンスを発揮したい!【質問と回答】

<質問>
私が指導しているK選手(高校生男子)は、先日県内トップレベルのS高校A選手と練
習試合を行いました。K選手は、技術があり体力レベルも高い選手です。しかし、A選
手に過去一度も勝ったことがありません。K選手は、今度こそA選手に勝とうと練習に
励み試合に臨みました。試合は3ゲームで1時間を超す大接戦です。しかし、残念なが
ら惜敗してしまいました。17点オールから気合を入れ過ぎて興奮しているのが明らか
で、平常心ではありませんでした。平常心を保ち通常のパフォーマンスを発揮するに
はどのようにすればいいのでしょうか?

<回答>
私は、スポーツ心理学の専門ではありませんので、深い知識はありません。今回は自身
で理解している内容だけ説明します。
K選手は、試合の終盤で「勝ちたい」「勝てるかもしれない」と強く考え高い興奮状態
に陥ったと推測します。それも敗因の一つになっているのかもしれません。
興奮の度合を、ここでは覚醒水準という言葉で表現します。
スポーツにおいて覚醒水準が低い水準から高い水準へ移行するとパフォーマンスも高
まります。しかし、それはある水準までで、必要以上に覚醒水準が高くなるとパフォ
ーマンスが低下することが多くの実験結果で明らかになっています。

下の図を見てください(Richard A.Schmidt著書より)。縦軸がパフォーマンスの高さ
で、横軸が各運動による最適な覚醒水準を3パターンに分けて示しています。

◆各運動による最適な覚醒水準
課題に対する最適な覚醒水準

図右の逆U字は、ラグビーや相撲など大きな力を発揮し体がぶつかり合うスポーツで、
高めの覚醒水準で最適なパフォーマンスを発揮します。図の左は、アーチェリーや卓
球など動きが比較的少なく繊細なスポーツは、最適な覚醒水準は低めになります。
さて、バドミントン競技の場合、高い覚醒水準の時にいいパフォーマンスを発揮する
のでしょうか? それとも低めの覚醒水準がいいのでしょうか? 
バドミントン競技の試合中は運動強度が高く、大きな筋群も頻繁に使います。一方、
ネットショットやラインを狙って打ったりするなど精密さも要求されます。そう考え
ると、図の真ん中にある逆U字の中間的な覚醒水準が最適だと考えます。
最適な覚醒水準を自覚し試合中維持することは、非常に困難です。特に重要な試合の
開始と接戦になったときに、興奮しすぎてしまいパフォーマンスが低下します。それ
を自身ではなかなか気が付かないこともあります。この場面に直面したらチームメイ
トや監督、コーチが選手に対して気づかせることが必要です。選手はその時、深呼吸
などでリラクセーション
できるように普段の練習時から、訓練しておくべきです。
また、試合開始時に覚醒水準が低くパフォーマンスが低下している場合は、試合前の
準備運動に問題がある可能性があります。ハードに動き試合中の心拍数に近づけたり、
サイキングアップの方法(覚醒水準を高める方法)を用いたりします。サイキングア
ップの代表的な方法は、リラクセーションのための深呼吸とは逆で,早い胸式の呼吸
を行います。

もう一つ考えられるのが、「負けたらどうしよう!?」「勝っていいのだろうか?」
など余計なことを考え、自身で心理的に追い込み不安になっていくことです。そうす
ると動きが固くなったり、力んでショットのコントロールが乱れてきます。
試合中の心の持ち方は重要です。
気持ちをポジティブな方向に向けるセルフトーク(独り言)などを用い、展開してい
るプレーにだけに集中
すべきです。
下の図は、ナイショット勇羽の最終号から引用しました。勇羽がI国の至宝ガルージャ
の愛弟子ルディチュン選手と世界ジュニアオリンピック大会シングルス決勝を戦って
います。3ゲーム目終盤での心理状態が勝敗を分けました。

◆ナイスショット勇羽最終号より
マイナスイメージ 

ナイスシュット勇羽 ←クリックすると見ることができます。(ダウンロード&印刷可)

さて、これらの2つのことを理解し実力が十分発揮できるよう実行して行きましょう! 
しかし、K選手が負けたのは、K選手の競技力(戦う力)がA選手に劣っていただけかも
しれません。普段の練習でしっかりと鍛えることも忘れないでください。


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  1. 2017/11/15(水) 07:02:07|
  2. メンタル
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フォア奥からクロスカットでスタミナ向上

ノックのスタミナを向上する練習で、試合中のラリーと直結していない球出しをよく
見かけます。例えば、ただ単にコートの四隅へ球を出して大きく動かせばよしと考え
ているノックなどです。選手にとっては、具体的な狙いが明確でないため苦しいだけ
の練習に感じられます。試合で使う技術や戦法などと結び付けてノック練習を行えば、
選手の意欲は向上するはずです。

さて、今回は、フォア奥からクロスカットを打つスタミナ向上のノック練習を紹介し
ます。
シングルスは、カットを試合で頻繁に使い、攻撃の柱とすることが多くあります。
速いショットで攻撃するスマシュとカットの違いはどこにあるのでしょうか?
スマッシュは体全体を使い、右腕(利き腕)を最大スピードでスウィングするため反
作用として左腕が逆方向に動き、両足も左右や前後に大きく開きます。結果ネット前
へ移動するスピードが遅くなることが多くあります。

スマッシュ作用と反作用 

一方、カットは両足での運動エネルギーの発生が若干少なくなり、上半身の捻り(捻
転)もなくなる(少なくなる)ことから、インパクト後の両足の前後左右への開きが
小さくなります。その結果、スマッシュに比べカットを打った後のネット前などへの
移動を速くすることができます。

上半身の捻転動作 

<実施方法と注意点>

フィーダーがコート後方から低めのクリアをイメージして球出しし、選手がホーム
     ポジション付近からフォア奥へタッピングし跳びついてクロスカットを打ちます。
     低めのクリアをイメージして球出しする代わりに、ネット前からロビングをイメー
     ジした球出しを行ってもいいでしょう。

低めのクリアをカットで打つ際、両足を空中で入れ替えないようにしましょう。ま
     た、少しでも両足を入れ替える動作を行うと体のバランスを崩しシャトルのコント
     ロールが悪くなる原因になります。高いクリアや高いロビングに対しては、運動連
     鎖を行う時間的な余裕があるため、両足を空中で入れ替えて打つことができます。
 
上半身は半身の状態から捻る動作(捻転)を行わないようにします。シャトルを打
     った反動で捻りが起こる分には問題ありません。

スウィングスピードは最大スピードで行います。

グリップは、バックハンドグリップで行うとシャトルをコントロールしやすくなり
     ます。


◆フォア奥クロスカットのスタミナ練習



<ノックによるスタミナ向上練習の条件>
選手がハイスピードで動くよう、厳しいエリアへ球出しを行う
動く時間:30秒~1分30秒 
運動と休息の比率:1対1でオールアウトまで実施
終了は選手が決める! 息が苦しい、足が動かない等になったら選手が終了を宣
     言する
小学生の中・上級レベルの選手は20秒前後動いて、40秒前後休む。3名1組で運動
     と休息が1対2で行う。また、オールアウト手前で終了する。

さて、この練習は条件を変えれば、コート内スピード向上の練習になります。また、
その場でカットを打つ練習を繰り返せばカットの技術練習になります。しかし、いず
れもフィーダーの球出しのコントロール力と、中古のシャトルを使用してもほぼ正確
に飛ぶシャトルを使用しないといい練習にはなりません。


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◆開催日:2017年11月25日(土)第2回初心者を上手く指導するためのセミナー
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  1. 2017/11/08(水) 07:00:00|
  2. 練習方法
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

シングルスのレシーブを強化したい!【質問と回答】

<質問>
高校生を指導しているKです。指導している選手は、シングルスで攻撃はいいショッ
トを打てるのですが、レシーブが苦手なようです。レシーブの技術は比較的あります
が、速く動くことができません。レシーブを強化するいい練習はないでしょうか? 

<回答>
レシーブ力を向上するための方法は、大きく分けて3つあります。
◎レシーブの技術を向上する
スマッシュ、カット、ドロップなどのレシーブの技術練習を行います。ネット前から
手でシャトルを投げてもらい正確に返球できるようになりましょう!

◎対人で打ち合って練習する
練習相手にコート全面にスマッシュやカット、ドロップを打ってもらい守る練習を行
います。2対1で2が前後衛になり1を攻撃します。もしくは、3対1で3の後衛で
2名が入りレシーブ側の1を攻撃します。これは、攻撃側特に後衛がいいショットを
打てることが練習の条件になります。

◎ノックで練習する
ラケットを使って実際にスマッシュやカット、ドロップを打ってレシーブします。ラ
ケットで正確なショットが打てないといい練習になりません。
もう一つは、手投げによるレシーブの練習です。今回は、手投げによるコート内移動
スピードを向上するためのレシーブ練習を動画で紹介します。
フィーダーがネット前からスマッシュ、カット、ドロップをイメージして手でシャト
ルを投げます。動く選手は、徐々にネット前に近づいてくるためホームポジション付
近へ戻らすという意味も含めて時々クリアをイメージしてシャトルを手で投げます。
この際、コート後方まで投げる必要はありません。

◆手投げノックによるシングルスレシーブ練習



この練習は、条件を変更するとスタミナを向上するための練習になります。各練習の
条件は以下のとおりです。

<練習の条件>
◎ノックによるスピード練習の条件
選手を最大スピードで動かすため、選手がやっととれるエリアへ球出しを行う
     あきらめず追いかければ、時にはノータッチでも問題なし。

② 動く時間:10秒~20秒
③ 運動と休息の比率:1対3以上で完全回復後に繰り返す
④ セット数:1日6セットまで
⑤ 週の頻度:2回までで2日連続で実施しないこと

◎ノックによるスタミナ向上練習の条件
① 選手がハイスピードで動くよう、厳しいエリアへ球出しを行う
② 動く時間:30秒~1分30秒 
③ 運動と休息の比率:1対1でオールアウトまで実施
④ 終了は選手が決める! 息が苦しい、足が動かない等になったら選手が終了を宣
  言する
⑤ 小学生の中・上級レベルの選手は20秒前後動いて、40秒前後休む。3名1組で運動
  と休息が1対2で行う。また、オールアウト手前で終了する。

さて、この動画のような運動強度の高い練習を行うと心配なのが怪我の問題です。
床を力強く蹴って動く、方向転換する。ネット前やサイドでレシーブする際、右足を
出して固定する。インパクト前後で上半身を下げる(多方向にお辞儀するような動作)
上げるを行いシャトルを拾います。このような動作は、筋力と密接な関係にあること
は言うまでもありません。下半身や体幹の筋力が体重や動く速さなどに見合ったレベ
ルでないと膝や腰、筋肉を痛める可能性があります。小学生以外は、併せて筋力トレ
ーニングを実施しましょう!


速く動けない選手は、フットワークで比較的長い時間動く練習を行い、動きの熟練度
を増してから徐々にスピードを上げて行きます。そして、フットワークで速く動ける
ようになってから動画のようなノック練習を行いましょう! ノック練習は、他動的
であり、つい能力以上のスピードを出したり、強い負荷がかかることがあります。そ
こで怪我につながる可能性があることから、十分に動ける体づくりを行った後にノッ
ク練習を行った方がいいでしょう。


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  1. 2017/11/01(水) 17:12:12|
  2. 練習方法
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山梨県で開催のセミナーカリキュラム公開

11月25日(土)&11月26日(日)山梨県で開催する2つのセミナーのカリキュラムを
公開します。
参加される方は、事前に内容を確認しイメージしておいてください。
カリキュラムは当日事務局が印刷してお渡しします。セミナーは、情報量が非常に多
いのでメモをとるようにしてください。また、参加される皆さん一人一人がどんなこ
とに疑問に思っているのかは、私には分かりません。その疑問に対して触れない可能
性もあります。その場合は、遠慮なく質問をして解決を図ってください。

参加を検討している方は、申込締切日までに申し込んでください。
セミナー翌日から普段の練習に応用
できる内容ばかりです。バドミントンの専門知識と具
体的練習内容は、あなたとチームの未来を輝かしいものにするでしょう!


◆第2回初心者を上手く指導するためのセミナーカリキュラム


◆第5回フィーダースキルアップセミナーカリキュラム


◎参加申込締日:11月10日(金) 定員になり次第、申込を締め切ります。


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  1. 2017/10/25(水) 07:00:23|
  2. セミナー/講習会
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器具なしで筋力をつけたい【質問と回答】

<質問>
大学生のM(選手)と申します。パワーを向上するために筋力の維持向上が必要だと
ういことを先日のブログで再認識しました。そこで、筋力を向上するためのトレーニ
ング例と考え方を教えて下さい。ちなみに筋力トレーニング用のマシンやバーバルは
ありません。

<回答>
コート内を速く動く、方向転換を素早く行う、ジャンプする、速いスマッシュを打つ
などバドミントン特有の動きは筋肉がダイナミックに活動することによって成し遂げ
られるものです。人間の機能について、昔からよく車の各部品と人間の各部位を対比
して説明しますが、車のエンジン部分は、人間の筋肉に当たります。エンジンも筋肉
も運動を行うための動力源です。エンジンである筋肉を高性能にすることは、高いパ
フォーマンスを達成すための基盤になると言ってもいいでしょう。
筋力トレーニングが不要だという方も多いと思います。現状の競技レベルで満足して
いれば、それでもいいかもしれません。しかし、より強くなりたいと考えている選手
は、目標とする高いパフォーマンスに見合った筋力を備える必要があります。
しかし、残念ながら、M選手のようにマシンなど器具がないチームが殆どです。
筋力を向上するたには、高負荷低回数のトレーニングを繰り返し実施し速筋繊維を太
くすることで達成されます。しかし、最近の研究では、スロートレーニングでも繰り
返しが困難な最後の方で速筋繊維が使われていることが分かっています。また、筋持
久力のトレーニングでも疲労困憊まで追い込めば速筋繊維が動員されやすくなること
も分かっています。
従って特別な器具がなくとも筋力向上が可能であると言えるでしょう。
★スロートレーニング:ゆっくりとした動作で行う筋力トレーニング

そこで、今回は、地元社会人を対象にした強化練習会で実施した筋力トレーニングを
動画で紹介します。

◆役に立つ筋力トレーニング


◎アーム&レッグ・クロスレイズ 
実施した回数とセット数:15回×左右×3セット
四つん這いの姿勢から背中を真っすぐにしたまま、対角線の膝と肘をつけ、次に足と
腕が床と平行になるまで上げる。背中を反らし過ぎないようにする。
主に鍛える部位:背筋や腹筋などの体幹、太もも裏、お尻の筋肉
慣れてきたら動作をゆっくりとしたスロートレーニングにしてみましょう。

◎プッシュアップ(腕立て伏せ) 
実施した回数とセット数:手で負荷かけて10回前後×3セット
体を下す時にペアの人が腕でゆっくり下へ押す。腕立てをする人は、押す力に対して
制御しながら下してゆく。体を上げる時は、ペアの押す力に抵抗して体を上げてゆく。
主に鍛える部位:大胸筋、上腕三頭筋

◎ヒップリフト 
実施した回数とセット数:30回×3セット
床に仰向けになり、膝を45度位に曲げる。手のひらを下にして体の横に置きバランス
を保つ。腰を上げて行き、上半身と足が一直線になったところで静止し、腰をゆっく
りと下ろす。お尻が床に着く直前に腰を上げる。
主に鍛える部位:太もも裏、お尻の筋肉


回数やセット数は、選手の筋力によって異なります。バランスを崩して無理に行って
も効果はありません。疲労困憊になったら終了しましょう。

さて、実際にチームや個人で筋力トレーニングを行う際、長時間に渡り筋力トレーニ
ングに時間を割けないことが多くあります。打ち合いの練習や技術練習、他のトレー
ニングがあるからです。そこで、主要練習後に部位別の筋力トレーニングを行っては
如何でしょうか? 月曜日は腕、火曜日は体幹、水曜日は足、2セット目として木曜
日から土曜日まで腕、体幹、足と繰り返し部位別に週2回実施します。種目を吟味し
短時間に効率良く実施して下さい。

もう一つ重要なことがあります。バドミントンで使う筋肉だけ鍛えればいいのでしょ
うか? ネット前で右足を出すので右足だけ、ラケットを振る利き腕だけ、などです。
しかし、バドミントンに特化した筋力だけを鍛えると筋力バランスを崩し障害発生の
リスクが高まります。背骨が曲がったり、慢性の腰痛になったりします。
主働筋と拮抗筋、左右の筋力バランスを保つようしっかりとトレーニングを実施しま
しょう。
<主働筋と拮抗筋>
重い物を持って肘を曲げる時に上腕二頭筋が主働筋として収縮します。上腕二頭筋の
裏にある上腕三頭筋が拮抗筋として弛緩(適度に緊張しながら弛緩)します。逆に肘
を伸ばす時は、上腕三頭筋が主働筋になって収縮し、上腕二頭筋が拮抗筋として弛緩
します。拮抗筋は弛緩することによって動きのスピードや止める時の角度を調節し、
関節に大きな負担がかからないように働いています。このように拮抗筋は、主働筋の
働きを助け動作をスムーズに行えるようにしています。拮抗筋の筋力が弱いと筋肉や
腱、関節を痛める可能性があります。従って筋力トレーニングを実施する場合は、主
働筋と拮抗筋の両方実施する必要があります。

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  1. 2017/10/18(水) 14:14:48|
  2. トレーニング
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プロフィール

Author:飯野佳孝
●主な著書&DVD制作
バドミントン教本「基本編」
バドミントン教本「応用編」
バドミントン教本「Q&A」
DVD見てうまくなるバドミントン教本
目でみるバドミントンの技術とトレーニング
「ナイスショット勇羽」原作者 他
●NHKスポーツ教室 企画・解説・指導
2001年・'02年・'03年・'05年
・'06年・'07年・'09年・'10年
●コーチングセミナー専任講師
●全日本ジュニア研修合宿指導委員長
1992年~2007年
●選手としての主な成績
デンマークオープンダブルス優勝 1979年
全英選手権ダブルス3位 1979年
カナダオープンダブルス優勝 1977年
 ペアは全て土田証雄氏

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