バドミントン飯野佳孝イズム

選手を強くしたい指導者と強くなりたい選手のためのブログです。

やってはいけない、効果がない練習・トレーニング

11月25日(土)&11月26日(日)山梨県で開催したセミナー期間中,講師、スタッ
フ、一部の受講者間で夜間2時間の座学を開催しました。普段の練習・トレーニン
グ内容で疑問に思っていること、チーム運営、練習計画など多岐に渡り討論しまし
た。今回は、その中の一部分を紹介します。
昔、やってはいけない、効果がない練習・トレーニング内容を「根性×(かける)
うさぎ跳び」だね! と言って苦笑し合っていました。現代のバドミントン競技で
やってはいけない、効果がない練習・トレーニングは、

「根性×うさぎ跳び×走り込み×基礎打ち×耳に近づけてスウィング×コンパクトスウィ
ング×シャトル置き・拾い」です。

◎根性
練習・トレーニングの目的がなく、苦しければ効果があると考えて行う根性論での練
習・トレーニングです。選手が目的を理解し納得して実施すると効果があります。

◎うさぎ跳び
昔は、どのスポーツもうさぎ跳びの全盛期がありました。野球マンガの「巨人の星」
の悪影響もあったのでしょう! 現代では、うさぎ跳びは百害あって一利なしと言わ
れています。腓骨の疲労骨折の原因になることや、バドミントンの動作と無関係なこ
とから実施している選手はおそらくいないでしょう。

◎走り込み
長距離走のことです。バドミントンのスタミナ向上を目的として毎日のように長距離
走を実施しているチームがたくさんあります。長距離走はバドミントンのスタミナ向
上に寄与しているのでしょうか? エネルギー代謝経路から考えると長距離走は、有
酸素運動。バドミントン競技は、ATP-CP系、乳酸系が中心です。運動強度はバドミ
ントンの方が高く、動作も全く異なることから長距離走は、バドミントン競技のスタ
ミナ向上には直結しないことが理解できます。
長距離走は、長い間練習を休んでいて
運動を開始する時期に実施します。また、ジョギングで疲労回復を図ったり、気分転
換などの時に行うべきです。
バドミントンのスタミナ向上を狙いとする練習なら、ノック練習やフットワーク練習で
試合と同程度もしくはそれ以上の強度で行うべきです。コートが使用できない場合は、
インターバル的(間欠運動)で乳酸系のトレーニングがいいでしょう。具体例として、
300m~600mの中距離走・階段走・坂道ダッシュ・縄跳び、サーキットトレーニング
などです。また、中学生になれば筋持久力トレーニング、高校生以上は、さらに筋パ
ワートレーニング(瞬発系トレーニング)がスタミナ向上のための必須トレーニング
です。

◎基礎打ち
基礎打ち世界チャンピオンはたくさんいます。しかし、試合になるとエラー続出です。
試合では、クリア、スマッシュ、ドロップ、ドライブ、ネットショットなどクロス方
向にも打ちます。そして、サービス、ハイバック、カット、低いロビング、サイドレ
シーブなど他にも基礎打ちで練習していないショットを多く打つからです。このよう
に基礎打ちは、試合で使うショットの半分以下で打ち合っています。基礎打ちが出来
れば、技術が完成したと考えることは大きな間違いです。
基礎打ちは、技術練習でしょうか? ウォーミングアップでしょうか? 肩慣らしで
しょうか? なぜ毎回同じ内容の基礎打ちを繰り返すのでしょうか?
技術練習なら、習得したい、精度を上げたい技術を時間をかけて集中的に行うべきで
す。本練習の始まる前に必ず実施する必要性はありません。
ウォーミングアップなら基礎打ちをする前にコート外でも実施することができます。
これから試合を行う時や総合練習や部分練習などの打ち合いの練習を行うときは、
5~10分程度の短時間でシャトルを打ち合う必要はあると思います。それ以外に、い
つも本練習の前に20~30分基礎打ちを儀式的に行うと、20分×年間練習日とすると膨
大な時間を費やしています。その時間を別の練習・トレーニングに当てては如何でしょ
うか? 選手は随分と上手くなるのではないでしょうか!
儀式的で毎回同じような内容を繰り返す基礎打ちは、早く止めましょう!

◎耳に近づけてスウィング
未だにスマッシュやクリアを打つ時に、利き腕を耳に近づけて打て! と言っている
指導者がいるようです。残念です。利き腕を耳に近づけて打つと、腕をスウィングす
る主働筋である大胸筋と広背筋が引き伸ばされて腕・ラケットを自身の最速でスウィ
ングすることが出来なくなります。垂直に立った場合、腕を約45度位の角度でスウィ
ングしましょう! そうすると大胸筋と広背筋が程よい長さになり自身の最速で腕・
ラケットをスウィングすることができます。上半身を左側(右利き選手)に傾斜する
ことで打点が高くなります。

◎コンパクトスウィング
セミナー中、受講者から「全国的に強い選手のお父さんが、スマッシュやクリアは、
ラケットがよくなったのでコンパクトにスウィングしてもシャトルが飛ぶからいいん
だ!」と言っていますが? という質問がありました。コンパクトスウィングとは、
テイクバック動作を短くしてラケットヘッドが動く軌道を短くすることです。例えば、
ラケットを垂直に上げた状態からスウィング開始し、ラケットヘッドが頭の上を中心
にスウィングする、もしくは利き腕の肘を高く上げ、後ろに引いた状態からスウィン
グを開始することです(弓を射るような構えからスウィングを開始)。
多くのジュニア選手とその指導者及び父兄は、選手がコンパクトにスウィングするた
めクリアが飛ばないと悩んでいます。中学生以上になっても出来る限り速いスマッシュ
やカット、ドリブンクリアを打ってノータッチさせたい、相手にプレッシャーを与え
たいと考えています。それに反してコンパクトスウィングでいいんだという根拠が理
解できません。そのお父さんの息子さんの試合を見るとスマッシュやカットを打って
いる時は、大きなストロークでダイナミックにフルスウィングで打っています。コン
パクトスウィングの説得力が全くありません。
選手の可能性を妨げる発言や指導は止めるできです。特に影響力のある人は尚更です。
高いロビングなどシャトルが落下するまで時間があり、速いスマッシュやカットを打
ちたいときは、ストロークを大きくして打つ。
低いロビングや跳びついて打つ時など、テイクバック動作を短くしないと間に合わな
い時は、コンパクトにスウィングする。
このようにストロークの長さは、相手の返球によって制限されたり、自分が何を打ち
たいのかによってもアメーバーのように変化することを理解すべきです。

◎シャトル置き・拾い
シャトル置き・拾いの目的は何でしょうか? スピード練習? スタミナ練習? 
柔軟性向上? 筋力トレーニング?
シャトル置き・拾いの練習をスピーディーに行おうとすると、無理な体勢のため膝や
腰の傷害発生の可能性が高まります。そこで、ほとんどの選手は危険性を感じ、動き
をスローモーにして行っています。従って、スピード練習やスタミナ練習ではないと
言えます。
柔軟性を向上するなら静的ストレッチなどで両足を前後に広げるストレッチを行いま
しょう!
筋力トレーニングでしたら、シャトル置き・拾いは不適切な方法です。
こうしてみると何を目的に実施するのか分からない練習です。
これも儀式的な練習と言えるでしょう!
早く止めて他の練習・トレーニングに切り替えましょう!

なぜ、上記のような練習・トレーニングが一般的になったのでしょうか?
自分のチームより強いチームに練習に行ったとき、少し変わった練習・トレーニング
を実施していた。強い秘訣は、この練習・トレーニングを実施しているからだ! 
と勝手に思い込み、盲目的に自チームに取り込んでいることが多くあります。
いやちょっと待てよ! この練習・トレーニングの目的はどこにあるのだろうか?
狙いは?
時間は?
回数やセット数は?
と一呼吸おいて考えればいいのですが・・・。

もしくは、実施しているチームの首脳陣に聞いてみては如何でしょうか?
指導者やコーチは、現在実施している練習・トレーニングの目的や条件を選手に説
明し、理解させてから実施しなくてはいけません。

一方、選手も質問する習慣を身につけましょう! 
おっと小学生はまだできないですね! それでしたら父兄に説明しましょう!
説明できなければ実施しない方がいいかもしれません。

練習時間が足りないと考えているチーム・選手が殆どです。限られた時間の中で効
率よく、質の高い練習を行うことを考えましょう!


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<小・中学生のためのレベルアップキャンプ@九州募集中!>
◎参加選手残り枠は、半数以下になりました。申込はお早めに!◎
◆開催日:2018年2月17日(土)& 2018年2月18日(日)
◆会場:福岡県大牟田市第二市民体育館
★詳しくは、10月11日の公開記事をご覧ください。

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◎指導を希望される選手やチームもしくは講習会開催、合宿指導の希望がありましたら、
   以下のメールアドレスに問い合わせして下さい。質問も⇒ iino@quartz.ocn.ne.jp 

◎ブログに掲載した動画は一部を除きYou Tubeから直接見ることができます。
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  1. 2017/12/05(火) 07:00:00|
  2. トレーニング
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器具なしで筋力をつけたい【質問と回答】

<質問>
大学生のM(選手)と申します。パワーを向上するために筋力の維持向上が必要だと
ういことを先日のブログで再認識しました。そこで、筋力を向上するためのトレーニ
ング例と考え方を教えて下さい。ちなみに筋力トレーニング用のマシンやバーバルは
ありません。

<回答>
コート内を速く動く、方向転換を素早く行う、ジャンプする、速いスマッシュを打つ
などバドミントン特有の動きは筋肉がダイナミックに活動することによって成し遂げ
られるものです。人間の機能について、昔からよく車の各部品と人間の各部位を対比
して説明しますが、車のエンジン部分は、人間の筋肉に当たります。エンジンも筋肉
も運動を行うための動力源です。エンジンである筋肉を高性能にすることは、高いパ
フォーマンスを達成すための基盤になると言ってもいいでしょう。
筋力トレーニングが不要だという方も多いと思います。現状の競技レベルで満足して
いれば、それでもいいかもしれません。しかし、より強くなりたいと考えている選手
は、目標とする高いパフォーマンスに見合った筋力を備える必要があります。
しかし、残念ながら、M選手のようにマシンなど器具がないチームが殆どです。
筋力を向上するたには、高負荷低回数のトレーニングを繰り返し実施し速筋繊維を太
くすることで達成されます。しかし、最近の研究では、スロートレーニングでも繰り
返しが困難な最後の方で速筋繊維が使われていることが分かっています。また、筋持
久力のトレーニングでも疲労困憊まで追い込めば速筋繊維が動員されやすくなること
も分かっています。
従って特別な器具がなくとも筋力向上が可能であると言えるでしょう。
★スロートレーニング:ゆっくりとした動作で行う筋力トレーニング

そこで、今回は、地元社会人を対象にした強化練習会で実施した筋力トレーニングを
動画で紹介します。

◆役に立つ筋力トレーニング


◎アーム&レッグ・クロスレイズ 
実施した回数とセット数:15回×左右×3セット
四つん這いの姿勢から背中を真っすぐにしたまま、対角線の膝と肘をつけ、次に足と
腕が床と平行になるまで上げる。背中を反らし過ぎないようにする。
主に鍛える部位:背筋や腹筋などの体幹、太もも裏、お尻の筋肉
慣れてきたら動作をゆっくりとしたスロートレーニングにしてみましょう。

◎プッシュアップ(腕立て伏せ) 
実施した回数とセット数:手で負荷かけて10回前後×3セット
体を下す時にペアの人が腕でゆっくり下へ押す。腕立てをする人は、押す力に対して
制御しながら下してゆく。体を上げる時は、ペアの押す力に抵抗して体を上げてゆく。
主に鍛える部位:大胸筋、上腕三頭筋

◎ヒップリフト 
実施した回数とセット数:30回×3セット
床に仰向けになり、膝を45度位に曲げる。手のひらを下にして体の横に置きバランス
を保つ。腰を上げて行き、上半身と足が一直線になったところで静止し、腰をゆっく
りと下ろす。お尻が床に着く直前に腰を上げる。
主に鍛える部位:太もも裏、お尻の筋肉


回数やセット数は、選手の筋力によって異なります。バランスを崩して無理に行って
も効果はありません。疲労困憊になったら終了しましょう。

さて、実際にチームや個人で筋力トレーニングを行う際、長時間に渡り筋力トレーニ
ングに時間を割けないことが多くあります。打ち合いの練習や技術練習、他のトレー
ニングがあるからです。そこで、主要練習後に部位別の筋力トレーニングを行っては
如何でしょうか? 月曜日は腕、火曜日は体幹、水曜日は足、2セット目として木曜
日から土曜日まで腕、体幹、足と繰り返し部位別に週2回実施します。種目を吟味し
短時間に効率良く実施して下さい。

もう一つ重要なことがあります。バドミントンで使う筋肉だけ鍛えればいいのでしょ
うか? ネット前で右足を出すので右足だけ、ラケットを振る利き腕だけ、などです。
しかし、バドミントンに特化した筋力だけを鍛えると筋力バランスを崩し障害発生の
リスクが高まります。背骨が曲がったり、慢性の腰痛になったりします。
主働筋と拮抗筋、左右の筋力バランスを保つようしっかりとトレーニングを実施しま
しょう。
<主働筋と拮抗筋>
重い物を持って肘を曲げる時に上腕二頭筋が主働筋として収縮します。上腕二頭筋の
裏にある上腕三頭筋が拮抗筋として弛緩(適度に緊張しながら弛緩)します。逆に肘
を伸ばす時は、上腕三頭筋が主働筋になって収縮し、上腕二頭筋が拮抗筋として弛緩
します。拮抗筋は弛緩することによって動きのスピードや止める時の角度を調節し、
関節に大きな負担がかからないように働いています。このように拮抗筋は、主働筋の
働きを助け動作をスムーズに行えるようにしています。拮抗筋の筋力が弱いと筋肉や
腱、関節を痛める可能性があります。従って筋力トレーニングを実施する場合は、主
働筋と拮抗筋の両方実施する必要があります。

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<山梨県で2つのセミナー募集中!>
◆開催日:2017年11月25日(土)第2回初心者を上手く指導するためのセミナー
2017年11月26日(日)第5回フィーダースキルアップセミナー(ノック出し・球出しの技術向上)
◆会場:山梨県笛吹市若彦路ふれあいスポーツ館
◆申込締日:11月10日 定員になり次第、締め切ります。
★詳しくは、9月26日の公開記事をご覧ください。

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◆開催日:2018年2月17日(土)& 2018年2月18日(日)
◆会場:福岡県大牟田市第二市民体育館
★詳しくは、10月11日の公開記事をご覧ください。

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  1. 2017/10/18(水) 14:14:48|
  2. トレーニング
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ジャンプ力を向上する【質問と回答】

<質問>
高校生を指導しているKです。8月16日公開記事で腕のパワーアップを目的にプッシュ
アップジャンプの動画と解説がありました。大変参考になりました。今度は、ジャン
プ力を高めるトレーニングを教えて下さい。ちなみに学校に器具などないため、簡単
にできるものが助かります。

<回答>
バドミントンのプレーにおいて高くジャンプする、サイドに跳びつくなどジャンプ系
の高い能力は男女を問わず必要不可欠です。
今回紹介するジャンプ力を高めるトレーニングは、プライオメトリクストレーニング
(プライオメトリックトレーニング)に分類されます。プライオメトリクストレーニ
ングの目的と背景は、8月16日公開記事で説明
してありますので、併せてご覧ください。
今回は、器具を使わなくてもできる各種ジャンプトレーニングを紹介します。今回の
高強度ジャンプトレーニングは、瞬間的には、筋肉と腱、関節に非常に大きな負荷が
かかるため、基本的な筋力トレーニングを十分に行って筋力をつけてから実施する必
要があります。従って、高校以上が対象のトレーニングです。

◆ジャンプトレーニング(3パターン)


◎タックジャンプ(ニーアップジャンプ)
両足は、肩幅位に開きます。両腕を上に挙げ勢いをつけて高くジャンプします。両足
は胸につける位まで上げましょう。着地してからジャンプまでの接地時間は、極力短
くしましょう。10回×2セット

◎ジャンプランジ
バドミントンで頻繁に行うランジの姿勢からのジャンプです。片足を出してシャトル
を打った後の立ち上がりの速さを向上します。両腕を上に挙げて出来る限り高くジャ
ンプします。着地時の膝の角度は90度位になるようにしましょう。10回×2セット

◎スケータージャンプ
サイドへ跳びつく能力を向上します。横に最大限跳びつける幅を設定し目標を決めま
す。左側へ移動する時は、左足を大きく出し着地する。その際、右足を左足の後ろに
収めます。次にその右足を反動として利用し右側に大きく出し、これを繰り返す。
10回×2セット


合計で10回×6セットの実施です。

<高強度ジャンプトレーニングの実施条件>
対象選手:高校生以上 筋力トレーニングを十分行い筋力をつけてから実施すること。
 また、パワーの基盤になるのが筋力であることから、筋力トレーニングを並行して実
 施すること

実施回数は、1セットあたり5回~10回 疲労でフォームが崩れる前に終了すること

セット間の休憩:1分以上で完全回復後に実施

1日当たりの合計ジャンプ回数の目安:複数の高強度ジャンプの合計が60~100回ま
 でで、疲労困憊まで追い込まないこと

足の接地時間をできる限り短くして伸張反射を最大限引き出すこと(接地時間が長い
 と伸張反射が起こりにくくなります)

週の実施頻度:1~2回

「伸張反射とは、筋肉は勢いよく引き伸ばされると、筋肉内にある「筋紡錘:きんぼう
すい」と言う感覚器官が自動的に筋肉を収縮しようとする働きをいいます。プライオメ
トリクストレーニングの目的は、伸張反射などを利用し筋肉の収縮速度を最大限に引き
出そうとするものです。」

もし、器具が購入できるようでしたらハードルジャンプをお勧めします。購入できなけ
れば手作りでポールを作り、ゴムひもをバーにすればいいと思います。

◆ハードルジャンプ



シャトルが打てない日などは、トレーニングが中心になると思います。その時に是非実
施しましょう!

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  1. 2017/10/04(水) 07:00:56|
  2. トレーニング
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2017サマーキャンプ終了

8月18日(金)~20日(日)に開催したサマーキャンプが盛況のうちに終了しました。
参加者は、13都県から3日間で延べ総勢275名です。

<廣田講師担当内容>
今回は、コート内移動スピードとスタミナを測定し評価するために、椅子タッチする
回数を設定しタイム測定を行いました。翌日、コート内移動スピードとスタミナを向
上する背景とトレーニング方法を講義し、タイム測定結果の見方を説明しました。コ
ート内移動スピードとスタミナは、バドミントン競技力の中心的な要因のため、トレ
ーニングによる維持向上と定期的に測定することの必要性を理解したと思います。

◆椅子タッチによるタイム測定の様子
椅子タッチテスト 

◆廣田講師の講義風景

講義風景 

<終了後匿名による感想内容>

・スムーズな進行でよかったです。講師の説明が分かりやすく素晴らしかった。(大学生) 

・とても良い講習会でした。とても分かりやすかったし、楽しかったです。(中学生)

・分かりやすい説明で上手くなった。(小学生)

・このような企画をして頂き、とても貴重な経験になりました。アットホームな感じで、 
   とても楽しかった。(社会人)

・自分では気づかなかったことも、優しく指導してくれたことがとても良かった。説明
   も分かりやすく笑顔になれた。(中学生)

・知らなかったことをたくさん丁寧に指導頂き感謝です。皆さまの熱い指導でありがた
   か ったです。(保護者)

・自分に必要な技術を習得できた。とても分かりやすくアドバイスも的確だった。ご飯
   もおいしく、先生方のジョークが面白かった。(中学生)

・スピード、スタミナのトレーニング方法を理解しました。とても勉強になりました。
 (社会人)

・1コートに2名以上のスタッフと指導者がいたので指導が行き届いていました。(社会人)

・ショットの打ち方や練習の意図が明確で分かりやすかった。自分のバドミントンを変
   えるよいきっかけになった。(社会人)

・みんなで一緒にノックやトレーニングをやっていたら仲良くなれて、嬉しかった(小学生)
  
・3日目のスタッフ方と保護者を含めたミーティングは、いろいろな意見が聞けてよか
 った。ひとつひとつ丁寧に説明してくれて分かりやすかった(指導者)

・よく考えられて無駄のない流れで素晴らしいと感じました。このような講習会に参加
 できて、とてもラッキーです。分かりやすく、さすがプロ中のプロと思いました。こ
 ちらも無駄がなく。そして大事なポイント、ためになる話が多く、すべてが貴重でし
 た。そしてフィーダーの方々の球出しの技術が圧巻でした。レベルの高さにただただ
 驚きました。(社会人)

・ひたすら技術練習でゲームなしというのはどうなんだろうと思いましたが、なぜそう
 なのか分かりました。(社会人)

・試合中のどの場面で練習した技術を使うのか、よく分かりました。(中学生)

・自分のスピード力、スタミナ力を理解し、定期的に測定しながら向上させることが重
 要(社会人)

・自分から前にでて行うというチャンスがあり、自信がつきました。細かいところまで
 教えてくれて、とても勉強になりました。(小学生)

・それぞれの技術を身に付けるには、その練習を行うための球出しの重要性をとても感
 じました。3日間、球出しをして下さったスタッフの皆さま、指導者の皆さまありが
 とうございました。(社会人) 

・スタッフの方々の献身的な指導に感謝します。手際もよく、時間管理の意識も高く、
 素晴らしいと感じました。大変お世話になりました、ありがとうございました。(社会人)

<飯野コメント:シャトル置き・拾いのトレーニング>
廣田講師講義後、短時間ですが指導者&保護者とのコミュニケーションを図るため意見
交換を行いました。その中で練習や協会主催練習会などで、頻繁にシャトル置き、シャ
トル拾いを行っているようです。
目的は? と質問すると少しあやふやな回答です。
移動スピードを向上するのか? 
スタミナを向上するのか? 
柔軟性を向上するのか? 
筋力を向上するのか? 明確ではありません。

シャトルを置く、拾うとすると1回1回止まってしまうのでスピードやスタミナ向上を目
的としたものではない。止まらないでスピードを上げて実施すると無理な姿勢のために
腰や膝を怪我する可能性が高い。
筋力トレーニングなら適切なフォームで実施しないと怪我をする可能性がある
柔軟性を向上するのなら静的ストレッチなどで無理のない姿勢で行うべきである。
などからうさぎ跳びと同類のトレーニングで、障害発生のリスクが高いトレーニングと
位置付けました。(廣田&飯野同意見)

スピード、スタミナを向上する目的なら、ブログの動画で紹介しているとおり、ラケッ
トで椅子をタッチするなどして腰と膝に必要以上に負荷がかからないようにすることを
お勧めします。
練習・トレーニングを実施する場合、目的は何か? 条件は? を明確にして実施する
必要があります。明確な目的もなく実施していても効果が低いと言わざるを得ません。


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  1. 2017/08/23(水) 07:00:10|
  2. トレーニング
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腕のパワーアップ【質問と回答】

<質問>
高校生を指導しているMです。器具など特に使わなくともよい腕のパワーアップの方
法を教えて下さい。

<回答>
まず最初にパワーの意味を再確認しましょう。スポーツでは、パワー=力×スピード
です。力(筋力)にスピードの要素を加えたものです。バドミントンにおいて筋力を
向上することは怪我の予防や、長時間練習できるようになるためにも必要です。しか
し、パフォーマンスを向上させるためには、スピードの要素も向上する必要がありま
す。つまりパワーの向上です。

バドミントンのプレー場面からパワー発揮を見ると、
高くジャンプしてスマッシュを打つ
サイドに飛びついて打つ、ネットに飛びついてプッシュする
シングルスのサイドレシーブでやっとレシーブした後、素早く立ち直る
速いスマッシュを打つときに、体の各部位で大きなパワーを発揮する。
などがあります。

世界レベルでのプレーで考えると、日本の男子はこのパワーの部分で劣っていると言
えます。長年に渡り心肺機能を高めるトレーニング、特に有酸素系トレーニング(長
距離走:ランニング)を重点的に継続実施しているために、その弊害が出ています。

今回紹介するのは器具を必要としない「プライオメトリクストレーニング(プライオ
メトリックトレーニング)」です。
ジャンプでプライオメトリクストレーニングの仕組みを説明すると、ジャンプして、
着地する際、主に下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)と大腿四頭筋(ふともも前面の筋
肉)が伸張します。すかさず切り返して大きくジャンプすると短縮します。着地して
素早く切り返しジャンプする際、多くの筋繊維が動員され強力なパワーが発生します。
この筋肉の「伸張―短縮サイクル」の動作をプライオメトリクストレーニングと呼び
ます。
トレーニングの背景には、主に伸張反射の利用があります。伸張反射とは、筋肉は勢
いよく引き伸ばされると、筋肉内にある「筋紡錘:きんぼうすい」と言う感覚器官が
自動的に筋肉を収縮しようとする働きをいいます。
プライオメトリクストレーニングの目的は、伸張反射などを利用し筋肉の収縮速度を
最大限に引き出そうとするものです。


プライオメトリクストレーニングは、見た目は重いものを持っていないため楽なトレ
ーニンングと思いがちですが、瞬間的には、筋肉と腱、関節に非常に大きな負荷がか
かるため、基本的な筋力トレーニングを十分に行って筋力をつけてから実施する必要
があります。従って、高校以上が対象のトレーニングです。

今回は、腕のパワー発揮を向上するための「プッシュアップジャンプ」です。

◆プッシュアップジャンプ



腕立て伏せのジャンプ版です。中心になって働く筋肉は、腕(ラケット)を振るため
の大胸筋と、肘を曲げた状態から伸ばしてラケットをスウィングするための上腕三頭
筋です。いずれもラケットを速くスウィングするための筋肉です。

◆大胸筋と上腕三頭筋
大胸筋と上腕三頭筋

<トレーニングの条件>
◎対象選手:高校生以上
◎通常の腕立て伏せの筋力トレーニングを長期間実施し、筋力を向上させてから実施す
 ること
◎実施回数は、1セットあたり5回~10回 疲労でフォームが崩れる前に終了すること
◎1日当たりの合計セット数の目安:3セット~5セットで疲労困憊まで追い込まない
◎週の実施頻度:1~2回
◎肘を曲げた後、素早く肘を伸ばし伸張反射を引き出す

さて、冒頭にパワー=力×スピードと説明しました。パワーの基盤となるのが力(筋力)
ですので、最大筋力を維持向上する筋力トレーニングとプライオメトリクストレーニン
グを並行して実施していく必要性があります。

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  1. 2017/08/16(水) 07:00:51|
  2. トレーニング
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簡単にできるジャンプトレーニングは?【質問】

高校で指導されているO氏から質問がありましたので、ブログでも回答します。

O:ジャンプ力を高めるために自重で行うジャンプトレーニングを行いたいのですが、
簡単にできる方法はありますか?

飯野:それでは、今回はプライオメトリクストレーニングの連続ジャンプのトレーニ
ングを紹介しましょう。プライオメトリクストレーニングは、爆発的なパワー養成に
必要なトレーニングです。筋力トレーニングに加えて行うことで効果が顕著に現れま
す。従って高強度(非常に高いジャンプ)で実施する時期は、高校生になってから行
いましょう。
プライオメトリクストレーニングの目的は、筋収縮速度を限界まで引き出し、ジャン
プ力などを飛躍的に向上させることにあります。トレーニングでは、筋肉の伸張と収
縮を短時間の中で繰り返し、体に筋収縮速度を覚え込ませます。結果、ジャンプする
ための筋肉の伸張と収縮の神経が発達しトレーニング前よりジャンプ力を飛躍的に高
めます。
ジャンプするために主に働く下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)を見てみると、ジャン
プの着地時に筋肉が伸張し、その反動を利用し再度ジャンプする時に急激に収縮しま
す。
意識としては、着地後の接地時間を極力短くしてジャンプしましょう。
プライオメトリクストレーニングの背景には、筋紡錘の伸張反射やゴルジ腱器官の反
射などがありますが、専門的で説明が難しいためここでは割愛します。


下の動画は、三角形の中を順番にジャンプを繰り返します。バドミントンのジャンプ
動作は、垂直方向、斜め後方、両サイド、ネット前へのプッシュ、後方へジャンプし
ながらスマッシュを打つなどがあり多方向と言えるでしょう。そのためいろいろな方
向へジャンプできる三角形(トライアングル)としました。今後、トライアングルジ
ャンプと呼んでください。

◆トライアングルジャンプ


高さを決めるバーはゴムひもで、ひもを留めているのは卓球の球を入れる籠を利用し
ています。椅子などの利用も検討してください。
ジャンプ時は、両腕も一緒に振り上げると高くジャンプできます。
トレーニングの条件は以下のとおりです。

バーは最大限ジャンプできる高さに調整する。(動画は50cmです)

バーの高さが高く、着地時に1回1回止まってしまう場合は、バーの高さを低くす
  るなど調整する。チーム内でジャンプ力に差がある場合は、グループ別に分けて実
  施する。

回数は5回~10回、高強度のジャンプは、5回を目途とする。

セット数は、3~6セットで疲れるまで実施しない(あくまで神経系のトレーニン
  グのため)

練習の後半など疲れている時間帯では実施しない。

三角形の広さは、ジャンプしやすい広さに調整する。

1日の中で筋力トレーニングとジャンプトレーニングを行う場合は、筋力トレーニ
  ングは、下肢(下半身)のトレーニングは避ける。

実施頻度:週1~2回

垂直方向のジャンプ力を高めたい場合は、ニシスポーツのドームコーンハードルを活
用して前方向への連続ジャンプを行うことをお勧めします。安価で済ませたい場合は、
バーをゴムひもにし支柱を木材にした手作りという方法もあります。

O:具体的でよく分かりました。明日からでも実施できる内容で助かります。
ありがとうございました。

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  1. 2016/12/19(月) 08:00:06|
  2. トレーニング
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レシーブのクイックネストレーニング【動画と解説】

指導者のSさんから、バドミントンのクイックネストレーニング内容を教えて欲しい
という依頼がありました。今回はバドミントンの動作そのもので行う方法を動画で解
説します。

クイックネストレーニングとは、動き始めを速くするためのトレーニングを言います。
短い距離の1~3歩位までを素早く動き始めるトレーニングです。
同じようなトレーニング方法で、アジリティトレーニングがありますが、これは方向
転換を速くするためのトレーニングを言います。クイックネストレーニングより動く
距離が比較的長くなります。両方共、バドミントンでは必須のトレーニングと言って
いいでしょう。

<実施条件>
動くスピード:選手は最大スピードで動く
動く時間;10~20秒以内
休憩時間:動いた時間の3倍以上休憩し完全回復後繰り返す
1日の実施セット数:計6セット位まで
動画のクイックネストレーニングの実施頻度:週1~2回


<動画の解説:右利き選手向け>
今回は、シングルスのレシーブの動きで行う方法を3パターン紹介します。
最初は、フォアサイドでライン際ではなく、少し内側に打たれたスマッシュを右足を
一歩素早く出してレシーブする方法です。
次は、バックサイドですが、フォアサイドと同様にライン際ではなく、少し内側に打
たれたスマッシュを左足を一歩素早く出してレシーブするものです。
最後は、左足を軸足にして右足をクロスしてスマッシュをレシーブするものです。
ライン際に打たれた場合、両足で床を強く蹴って左足を小さく出し、次に左足を軸足
にして右足を出すのが一般的ですが、ここでは、左足を軸足にして右足をクロスして
出すことに特化して行います。

<注意点>
右足を一歩出す練習を例にすると、左足を床に接地したまま繰り返し行わないよう
     にしましょう。バックサイドに左足を一歩出す練習と、左足を軸足にして右足をク
   ロスに出す練習も同様です。

一歩出してレシーブした後、ホームポジションに戻りますが、スタ ート時の体勢
   (両足の位置や姿勢)まで必ず戻してから再スタートしましょう。

椅子にラケットを触る際は、ラケットを上から下に叩くようにするのは止めましょ
   う。レシーブする際のストロークに近い方法で触るようにしましょう。

今回は椅子を15タッチ往復し、タイムを測定しました。スピードを意識させるため
     にタイム測定を実施するといいでしょう。

◆レシーブのクイックネストレーニング【動画】


バドミントンでサイドに素早く足を出す場面は、レシーブ時以外でも頻繁にあります。
動画の練習は、コート内で行わなくとも狭いスペースがあれば実施できます。
是非明日から実践しましょう!

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<お知らせ>
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  1. 2016/10/03(月) 13:36:03|
  2. トレーニング
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個別性の原則

読者のFさんから以下の質問がありましたのでブログでも回答します。

<質問>
小学生を指導しています。前回のブログで「高校生の全日本研修合宿を指導していた時
は、最大スピードで二重とびを行うことを条件に1分実施して1分休みを10セット行っ
ていました。小学生は、実施時間やセット数を落として実施しましょう。」と記載され
ていましたが、小学生に対してもう少し具体的な実施回数とセット数の目安を教えてく
ださい。

<回答>
初めて縄跳びを行う選手は、縄跳びそのものが出来ないと思います。しかし、縄跳びに
慣れている選手は、高校生と同じように1分できるかもしれません。従って選手によっ
て異なり一律に決めることはできません。

仮にチーム全員で30秒実施して30秒休むを繰り返し5セット実施しようというメ
ニューがあった場合、途中でできなくなる選手、丁度よい負荷の選手、余力を残して終
わる選手が出てくると思います。
途中でできなくなった選手は、何とかごまかそうとしてやってる振りをします。縄跳び
がウォーミングアップではなく、バドミントン的なスタミナ向上を狙いとした場合は、
余力を残して終わった選手は、効果があまり無かったこととなります。
解決策は、選手の現在の能力に合わせて実施時間・回数とセット数を決めることです。
このことをトレーニングの原則の中の「個別性の原則」といいます。

しかし、チームで同じトレーニングを行う場合は、一人一人細かく決めることができな
いのでグループに分けて行ってみましょう。
例えば、実施時間20秒、休憩時間40秒、5セットのグループ
実実施時間30秒、休憩時間30秒、7セットのグループ
実施時間45秒、休憩時間45秒、10セットのグループの3グループに分けてみてく
ださい。
ある期間実施したら、慣れてきますので楽に出来るようになってきます。そうしたら実
施時間・回数、セット数を少し増やして行きましょう。併せてグループ分けを見直す必
要があると思います。
負荷を少しずつ増やしていくことを、トレーニングの原則の中の「過負荷の原則」とい
います。

これらのことは、縄跳びのトレーニングに限ったことではありません。お互いに打ち合
う総合練習や部分練習、ノックやフットワーク、筋力トレーニング(主に中学生以上で
実施)など個人の現在の能力に合わせて実施時間、回数、セット数を決めて行きましょう。

面倒かもしれませんが、指導者にとって必要なことですので理解し実施して下さい。
それによって選手は、トレーニングが苦痛ではなくなり目標を持って取り組んでくれる
と思います。そして、何よりもケガの発生のリスクを抑えることにもなります。


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  1. 2015/11/05(木) 08:11:25|
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プロフィール

Author:飯野佳孝
●主な著書&DVD制作
バドミントン教本「基本編」
バドミントン教本「応用編」
バドミントン教本「Q&A」
DVD見てうまくなるバドミントン教本
目でみるバドミントンの技術とトレーニング
「ナイスショット勇羽」原作者 他
●NHKスポーツ教室 企画・解説・指導
2001年・'02年・'03年・'05年
・'06年・'07年・'09年・'10年
●コーチングセミナー専任講師
●全日本ジュニア研修合宿指導委員長
1992年~2007年
●選手としての主な成績
デンマークオープンダブルス優勝 1979年
全英選手権ダブルス3位 1979年
カナダオープンダブルス優勝 1977年
 ペアは全て土田証雄氏

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