バドミントン飯野佳孝イズム

選手を強くしたい指導者と強くなりたい選手のためのブログです。

ウォーミングアップ不足【質問】

以下の質問が指導者のA氏からありましたのでブログで回答します。

<質問>
先日、小学生の大会があり指導している選手が参加しました。試合では十分なパフォ
ーマンスが発揮できなく1回戦で敗れてしまいました。1ゲーム目は、テンションが
上がらず、いつものようにスロースタートです。非常に緊張していてシャトルを必死
で追いかけるわけでもなく、負けてしまいました。2ゲーム目になって、ようやくシ
ャトルに食らいつくようになり、ファイナルに持ち込めるのかな~というところでゲ
ームを取られ、敗れました。1ゲーム目からテンションを上げれば試合展開が変わっ
ていたかもしれません。ウォーミングアップで心拍数をもっと上げなくてはならない
のかなと考えています。スロースタートを回避しスタートさせられるようなウォーミ
ングアップは、何を、どれくらいの時間を行えばよいのでしょうか?
毎回毎回の試合時の悩みです。
当日は、体育館の開館までの時間を利用し、体育館の周りをランニング、体操、そし
て筋をよく伸ばし怪我防止にとダイナミックストレッチ。そのあとはラケットを使用
すると周囲に危険なので、エアーで素振り、フットワーク、また、縄跳びを二重跳び
で数十回。で計20〜30分程度行いました。
当日は早朝でも日差しが強く、かなり気温も上がっていました。子供達の熱中症や疲
労も心配でしたので、あまり長い時間行わないよう心がけました。
ただ、他チームのジュニアは走る距離、アップに費やす時間も半端なく、選手達もそ
れに慣れているのか、かなり長い時間アップしていました。

<回答>
以下のとおり回答します。試合で負けた原因は4つのことが考えられます。

1. ウォーミングアップ不足(運動強度不足)
<基本的な考え方>
バドミントン競技で動く際のエネルギーは、主に糖です。糖はバドミントンのトップ
レベルの試合では、運動強度が高く断続的な運動で約90分で枯渇してしまいます。
従って長時間ハードなウォーミングアップを行えばその分、残りの糖(エネルギー)
が少なくなります。ウォーミングアップでは、試合中の運動強度まで心拍数を上げる
必要があります。試合中の運動強度まで上げるには、それなりの時間を要します。普
段の練習でウォーミングアップのルーチンを確定しておくことも必要です。一般的に
は、夏は20分前後、冬は30分前後を目安にしましょう。但し、勝ち進んで2試合
目以降になると短時間で心拍数を上げることが出来るので、ウォーミングアップの時
間は、短時間で済む場合があります。
練習で試合を行った際、終了後、もしくは1ゲーム目終了後に心拍数を計ってみてく
ださい。ラリーが長く続き、接戦の試合の時の心拍数を計る必要があります。計り方
は、手首、首、心臓の近くに指を当て15秒間数え4倍にします。試合中の心拍数を
覚えておいて、ウォーミングアップ時の心拍数と対比して目安を覚えておくのも一つ
の案ですし、選手への動機付けにもなります。
選手の年齢や個人差、試合内容にもよりますが、一般的なシングルスの試合中の心拍
数は、170~190位で推移します。

<具体例>
ウォーミングアップの目的は、怪我を予防するため筋温を上げ、筋肉を伸ばし関節
可動域を広げます。さらに試合中の運動強度まで心拍数を上げると共に試合に臨む気
持ちを研ぎ澄まします。最初に筋温を上げるには、ランニングやステップ走、縄跳び
などでいいと思います。動的ストレッチ後に運動強度を上げ、試合に向かい心身共に
臨むには、バドミントンの動きに近い動作や動作そのものがいいでしょう! フット
ワークが最適ですが、ある程度のスペースや地面の正常な状態が必要ですし、後方へ
の動きに注意が必要です。狭いスペースしかなかったら、スピードを上げたサイドに
動くフットワークや飛びつきで心拍数を上げましょう!目安は、20秒~30秒×3
~4セットです。その場でラケットを持ち素振りで連続スマッシュを行う方法もあり
ます。運動連鎖を意識し、最大スピードで10回×2~4セット行いましょう!
  試合前にシャトルを打つ時間が短時間でもあれば、ダイナミックに動く必要があり
ます。スマッシュ交互や半面でパターンを決めて打ち合うこともいいでしょう。
しかし、あくまでもエネルギーの無駄使いにならないよう注意が必要です。
なお、ランニングを長時間行ったら筋温は上昇しますが、バドミントンの試合中の運
動強度まで到達するのは困難です。ランニングではなくダッシュなら可能です。連続
運動ではなく、バドミントンの動きでスピードを上げた間欠運動がベストです。
目的と方法を明確にして実施する必要があります。
質問内容で当日ウォーミングアップした種目と時間を見ると、量的には問題ないと思
いますが、運動強度が不足している可能性があります。試合になるとフルスロットル
【full throttle】近くで動きますので、ウォーミングアップでも短時間で結構ですので
フルスロットル近くまで運動強度を上げ、体を慣らしておく必要があります。

2. 試合の雰囲気に慣れていない
しばらく正式な試合から遠ざかっていると、第一試合目は特に緊張します。これが影
響したかもしれません。

3. 実力不足
対戦相手と最初打ち合っていると相手の実力が分かってきます。自分より相手の実力
が数段上だと察知し萎縮したかもしれません。2ゲーム目は、対戦相手が余裕を持っ
たため、合わせてきたかもしれません。
緊張している時、頼りになるショットがないため、アウトが多かったり、コート中央
にシャトルが集まったかもしれません。技術練習のコントロール練習が少なく、もし
くは実施していないため、ここに打っておけば安全だとか、返球コースが限定される
等のコースやエリアへ正確に打つことができなかったかもしれません。コントロール
を良くし、自信を持ったショットを打つためには膨大な数を打つ必要があります。ま
た、よくなったと感じても、しばらく打っていないと微妙にコントロールが狂います。
継続して練習する必要があります。

4. 性格がやさしい(闘争心があまりない)
性格的なことも考えられます。
また、選手自身、試合の目標が明確になっていなかったかもしれません。

以上の要因が複数重なったかもしれません。一つ一つ解決してみてください。

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  1. 2016/06/20(月) 08:00:00|
  2. ウォーミングアップ
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アップ過不足

先日実施した講習会でOクラブの指導者から質問はありましたので、ブログを通して以下
のとおり回答します。

OクラブのR選手(中学生)は、1日の最初の試合が始まるとアッという間に点数をとられ
てしまいます。対戦相手が
R選手の実力よりかなり低い選手でも同じようになってしまい
ます。
どうしたらいいのでしょうか? という内容です。

よく聞いてみると試合前のアップが不足しているため、試合が始まっても最初から体がス
ムーズに動かないのが原因のようです。

 

シングルスの試合は、最大心拍数の70~90%で行う極めて運動強度の高いものです。

従ってウォーミングアップでは、自身の試合中の予想心拍数まで一度上げておく必要があ
ります。心拍数をあげずに抑えたウォーミングアップで試合に臨むと、急に速く動くことがで
きないため最初に点数を取られるのも無理はありません。

車のレースを例にすると、ゆっくりした走行だけ行い、本番で急にアクセルをふかしても全
速で走ることはできません。本番前は、エンジンを徐々に温めてから、フルスロットルで走
行しておく必要があります。人間も同じことが言えます。

 

それでは、1日の最初の試合までのウォーミングアップの例を示します。

a. ジョギングやステップなどで5分以上かけて心拍数と体温を上昇させる

b. 筋肉を関節可動域内でダイナミックに動かす動的ストレッチを行う
(無理のない可動範囲から始め、徐々にダイナミックに動かす)

c. バドミントンのフットワークを行って試合中の心拍数まで上昇させる。シャトルが打てる
  なら、打ち合いの中で前後左右に速く動き試合中の心拍数まで上昇させる
  
 

 ★ウォーミングアップの全体時間は、気温にもよりますが30分前後を目安にして行いましょう。


d. ウォーミングアップ終了後、試合まで時間があれば体が冷えないようにする。
  試合直前にフットワークなどを行い心拍数を上昇させ、精神面を含め臨戦態勢に移す。
 

一方、1日の最初の試合前にランニングを速いスピードで20~30分実施している選手を見
かけます。その後に上記のd.c.を行うのでしょうが、試合前のウォーミングアップとしては
疲労の観点から非常に気になります。


シングルスのような運動強度の高い間欠運動を実施した場合、試合内容にもよりますが90
分程で主エネルギー源となる糖(グリコーゲン・グルコース)が枯渇
します。ランニングの
主エネルギー源は脂肪ですが、糖もエネルギー源として利用されます。速いスピードで走ると
糖を利用する割合が多くなってゆきます。

 

限りあるエネルギー源を大切な試合前に浪費することはないと考えるわけです。

 

普段の練習のルーチン【routine:決まりきった手順】の一環で、試合前でもランニングを
行っているのであればルーチンの内容やランニングの是非をもう一度検討しましょう。

 

ウォーミングアップの目的は、

  怪我の予防

  運動強度を上げておき試合開始ですぐに速く動けるようにする

  精神面を試合(練習)に向け研ぎ澄ます

ことです。

ウォーミングアップ過不足と実施内容を見直しては如何でしょうか!

 

 

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指導対象:小学生・中学生・高校生・大学生・社会人及び指導者

指導メニュー:技術指導・技術分析・技術理論・戦法を達成するためのノック練習・シングルス総合練習&部分練習・
ダブルス総合練習&部分練習・フットワーク・戦法講義・練習計画作成・試合分析・ノック出し技術・バドミントン競技
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  1. 2013/05/25(土) 09:00:00|
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プロフィール

Author:飯野佳孝
●主な著書&DVD制作
バドミントン教本「基本編」
バドミントン教本「応用編」
バドミントン教本「Q&A」
DVD見てうまくなるバドミントン教本
目でみるバドミントンの技術とトレーニング
「ナイスショット勇羽」原作者 他
●NHKスポーツ教室 企画・解説・指導
2001年・'02年・'03年・'05年
・'06年・'07年・'09年・'10年
●コーチングセミナー専任講師
●全日本ジュニア研修合宿指導委員長
1992年~2007年
●選手としての主な成績
デンマークオープンダブルス優勝 1979年
全英選手権ダブルス3位 1979年
カナダオープンダブルス優勝 1977年
 ペアは全て土田証雄氏

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