バドミントン飯野佳孝イズム

選手を強くしたい指導者と強くなりたい選手のためのブログです。

山梨県で開催のセミナーカリキュラム公開

11月25日(土)&11月26日(日)山梨県で開催する2つのセミナーのカリキュラムを
公開します。
参加される方は、事前に内容を確認しイメージしておいてください。
カリキュラムは当日事務局が印刷してお渡しします。セミナーは、情報量が非常に多
いのでメモをとるようにしてください。また、参加される皆さん一人一人がどんなこ
とに疑問に思っているのかは、私には分かりません。その疑問に対して触れない可能
性もあります。その場合は、遠慮なく質問をして解決を図ってください。

参加を検討している方は、申込締切日までに申し込んでください。
セミナー翌日から普段の練習に応用
できる内容ばかりです。バドミントンの専門知識と具
体的練習内容は、あなたとチームの未来を輝かしいものにするでしょう!


◆第2回初心者を上手く指導するためのセミナーカリキュラム


◆第5回フィーダースキルアップセミナーカリキュラム


◎参加申込締日:11月10日(金) 定員になり次第、申込を締め切ります。


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<小・中学生のためのレベルアップキャンプ@九州募集中!>
◆開催日:2018年2月17日(土)& 2018年2月18日(日)
◆会場:福岡県大牟田市第二市民体育館
★詳しくは、10月11日の公開記事をご覧ください。

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◎指導を希望される選手やチームもしくは講習会開催、合宿指導の希望がありましたら、
   以下のメールアドレスに問い合わせして下さい。質問も⇒ iino@quartz.ocn.ne.jp 

◎ブログに掲載した動画は一部を除きYou Tubeから直接見ることができます。
   You Tubeを開き「飯野佳孝」で検索してください。チャンネル登録歓迎!
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  1. 2017/10/25(水) 07:00:23|
  2. セミナー/講習会
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

器具なしで筋力をつけたい【質問と回答】

<質問>
大学生のM(選手)と申します。パワーを向上するために筋力の維持向上が必要だと
ういことを先日のブログで再認識しました。そこで、筋力を向上するためのトレーニ
ング例と考え方を教えて下さい。ちなみに筋力トレーニング用のマシンやバーバルは
ありません。

<回答>
コート内を速く動く、方向転換を素早く行う、ジャンプする、速いスマッシュを打つ
などバドミントン特有の動きは筋肉がダイナミックに活動することによって成し遂げ
られるものです。人間の機能について、昔からよく車の各部品と人間の各部位を対比
して説明しますが、車のエンジン部分は、人間の筋肉に当たります。エンジンも筋肉
も運動を行うための動力源です。エンジンである筋肉を高性能にすることは、高いパ
フォーマンスを達成すための基盤になると言ってもいいでしょう。
筋力トレーニングが不要だという方も多いと思います。現状の競技レベルで満足して
いれば、それでもいいかもしれません。しかし、より強くなりたいと考えている選手
は、目標とする高いパフォーマンスに見合った筋力を備える必要があります。
しかし、残念ながら、M選手のようにマシンなど器具がないチームが殆どです。
筋力を向上するたには、高負荷低回数のトレーニングを繰り返し実施し速筋繊維を太
くすることで達成されます。しかし、最近の研究では、スロートレーニングでも繰り
返しが困難な最後の方で速筋繊維が使われていることが分かっています。また、筋持
久力のトレーニングでも疲労困憊まで追い込めば速筋繊維が動員されやすくなること
も分かっています。
従って特別な器具がなくとも筋力向上が可能であると言えるでしょう。
★スロートレーニング:ゆっくりとした動作で行う筋力トレーニング

そこで、今回は、地元社会人を対象にした強化練習会で実施した筋力トレーニングを
動画で紹介します。

◆役に立つ筋力トレーニング


◎アーム&レッグ・クロスレイズ 
実施した回数とセット数:15回×左右×3セット
四つん這いの姿勢から背中を真っすぐにしたまま、対角線の膝と肘をつけ、次に足と
腕が床と平行になるまで上げる。背中を反らし過ぎないようにする。
主に鍛える部位:背筋や腹筋などの体幹、太もも裏、お尻の筋肉
慣れてきたら動作をゆっくりとしたスロートレーニングにしてみましょう。

◎プッシュアップ(腕立て伏せ) 
実施した回数とセット数:手で負荷かけて10回前後×3セット
体を下す時にペアの人が腕でゆっくり下へ押す。腕立てをする人は、押す力に対して
制御しながら下してゆく。体を上げる時は、ペアの押す力に抵抗して体を上げてゆく。
主に鍛える部位:大胸筋、上腕三頭筋

◎ヒップリフト 
実施した回数とセット数:30回×3セット
床に仰向けになり、膝を45度位に曲げる。手のひらを下にして体の横に置きバランス
を保つ。腰を上げて行き、上半身と足が一直線になったところで静止し、腰をゆっく
りと下ろす。お尻が床に着く直前に腰を上げる。
主に鍛える部位:太もも裏、お尻の筋肉


回数やセット数は、選手の筋力によって異なります。バランスを崩して無理に行って
も効果はありません。疲労困憊になったら終了しましょう。

さて、実際にチームや個人で筋力トレーニングを行う際、長時間に渡り筋力トレーニ
ングに時間を割けないことが多くあります。打ち合いの練習や技術練習、他のトレー
ニングがあるからです。そこで、主要練習後に部位別の筋力トレーニングを行っては
如何でしょうか? 月曜日は腕、火曜日は体幹、水曜日は足、2セット目として木曜
日から土曜日まで腕、体幹、足と繰り返し部位別に週2回実施します。種目を吟味し
短時間に効率良く実施して下さい。

もう一つ重要なことがあります。バドミントンで使う筋肉だけ鍛えればいいのでしょ
うか? ネット前で右足を出すので右足だけ、ラケットを振る利き腕だけ、などです。
しかし、バドミントンに特化した筋力だけを鍛えると筋力バランスを崩し障害発生の
リスクが高まります。背骨が曲がったり、慢性の腰痛になったりします。
主働筋と拮抗筋、左右の筋力バランスを保つようしっかりとトレーニングを実施しま
しょう。
<主働筋と拮抗筋>
重い物を持って肘を曲げる時に上腕二頭筋が主働筋として収縮します。上腕二頭筋の
裏にある上腕三頭筋が拮抗筋として弛緩(適度に緊張しながら弛緩)します。逆に肘
を伸ばす時は、上腕三頭筋が主働筋になって収縮し、上腕二頭筋が拮抗筋として弛緩
します。拮抗筋は弛緩することによって動きのスピードや止める時の角度を調節し、
関節に大きな負担がかからないように働いています。このように拮抗筋は、主働筋の
働きを助け動作をスムーズに行えるようにしています。拮抗筋の筋力が弱いと筋肉や
腱、関節を痛める可能性があります。従って筋力トレーニングを実施する場合は、主
働筋と拮抗筋の両方実施する必要があります。

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<山梨県で2つのセミナー募集中!>
◆開催日:2017年11月25日(土)第2回初心者を上手く指導するためのセミナー
2017年11月26日(日)第5回フィーダースキルアップセミナー(ノック出し・球出しの技術向上)
◆会場:山梨県笛吹市若彦路ふれあいスポーツ館
◆申込締日:11月10日 定員になり次第、締め切ります。
★詳しくは、9月26日の公開記事をご覧ください。

<小・中学生のためのレベルアップキャンプ@九州募集中!>
◆開催日:2018年2月17日(土)& 2018年2月18日(日)
◆会場:福岡県大牟田市第二市民体育館
★詳しくは、10月11日の公開記事をご覧ください。

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◎指導を希望される選手やチームもしくは講習会開催、合宿指導の希望がありましたら、
   以下のメールアドレスに問い合わせして下さい。質問も⇒ iino@quartz.ocn.ne.jp 

◎ブログに掲載した動画は一部を除きYou Tubeから直接見ることができます。
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  1. 2017/10/18(水) 14:14:48|
  2. トレーニング
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  4. | コメント:0

小・中学生のためのレベルアップキャンプ@九州 募集開始

九州の皆さんに朗報です。大牟田市の羽々Jr.バドミントンクラブ主催で九州地区の小
・中学生を対象とした講習会を開催します。今回は初回でもあることから、基本的な
技術の習得、基盤となるフットワーク練習、手投げでできるノック練習を中心に行い
ます。参加される方は、情報量が非常に多いのでしっかりとメモを取るようにしてく
ださい。

日時
 2018年2月17日(土)9時00分~17時00分
 2018年2月18日(日)9時00分~17時00分

会場 
 福岡県大牟田市第二市民体育館
  (体育館までの行き方は、開催要項に記載しています)

対象者
  小学生3年生~中学生の選手
  上記の指導者及び保護者
  バドミントンの基礎知識と指導ノウハウを学びたい指導者
  上記の対象外選手であってもジュニア期に相当するレベルで事務局が認めた選手

募集定員
 指導者&保護者 30名/日
 選手 64名/日(限定)

参加申込締日
 2018年2月3日(日)定員になり次第、募集を締め切ります

◆開催要項 ←クリックすると見ることができます


◆タイムスケジュール ←クリックすると見ることができます


◆参加申込書 ←クリックすると見ることができます

 参加申込のエクセル版希望の方は、iino@quartz.ocn.ne.jp まで連絡願います。


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<山梨県で2つのセミナー参加者募集中!>
◆開催日
 2017年11月25日(土)第2回初心者を上手く指導するためのセミナー
 2017年11月26日(日)第5回フィーダースキルアップセミナー(ノック出し・球出しの技術向上)

◆会場
 笛吹市若彦路ふれあいスポーツ館
 住所:山梨県笛吹市八代町南457 TEL:055-265-4650

詳しくは、9月26日公開記事をご覧ください。
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◎ブログに掲載した動画は一部を除きYou Tubeから直接見ることができます。
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  1. 2017/10/11(水) 07:00:05|
  2. セミナー/講習会
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  4. | コメント:0

ジャンプ力を向上する【質問と回答】

<質問>
高校生を指導しているKです。8月16日公開記事で腕のパワーアップを目的にプッシュ
アップジャンプの動画と解説がありました。大変参考になりました。今度は、ジャン
プ力を高めるトレーニングを教えて下さい。ちなみに学校に器具などないため、簡単
にできるものが助かります。

<回答>
バドミントンのプレーにおいて高くジャンプする、サイドに跳びつくなどジャンプ系
の高い能力は男女を問わず必要不可欠です。
今回紹介するジャンプ力を高めるトレーニングは、プライオメトリクストレーニング
(プライオメトリックトレーニング)に分類されます。プライオメトリクストレーニ
ングの目的と背景は、8月16日公開記事で説明
してありますので、併せてご覧ください。
今回は、器具を使わなくてもできる各種ジャンプトレーニングを紹介します。今回の
高強度ジャンプトレーニングは、瞬間的には、筋肉と腱、関節に非常に大きな負荷が
かかるため、基本的な筋力トレーニングを十分に行って筋力をつけてから実施する必
要があります。従って、高校以上が対象のトレーニングです。

◆ジャンプトレーニング(3パターン)


◎タックジャンプ(ニーアップジャンプ)
両足は、肩幅位に開きます。両腕を上に挙げ勢いをつけて高くジャンプします。両足
は胸につける位まで上げましょう。着地してからジャンプまでの接地時間は、極力短
くしましょう。10回×2セット

◎ジャンプランジ
バドミントンで頻繁に行うランジの姿勢からのジャンプです。片足を出してシャトル
を打った後の立ち上がりの速さを向上します。両腕を上に挙げて出来る限り高くジャ
ンプします。着地時の膝の角度は90度位になるようにしましょう。10回×2セット

◎スケータージャンプ
サイドへ跳びつく能力を向上します。横に最大限跳びつける幅を設定し目標を決めま
す。左側へ移動する時は、左足を大きく出し着地する。その際、右足を左足の後ろに
収めます。次にその右足を反動として利用し右側に大きく出し、これを繰り返す。
10回×2セット


合計で10回×6セットの実施です。

<高強度ジャンプトレーニングの実施条件>
対象選手:高校生以上 筋力トレーニングを十分行い筋力をつけてから実施すること。
 また、パワーの基盤になるのが筋力であることから、筋力トレーニングを並行して実
 施すること

実施回数は、1セットあたり5回~10回 疲労でフォームが崩れる前に終了すること

セット間の休憩:1分以上で完全回復後に実施

1日当たりの合計ジャンプ回数の目安:複数の高強度ジャンプの合計が60~100回ま
 でで、疲労困憊まで追い込まないこと

足の接地時間をできる限り短くして伸張反射を最大限引き出すこと(接地時間が長い
 と伸張反射が起こりにくくなります)

週の実施頻度:1~2回

「伸張反射とは、筋肉は勢いよく引き伸ばされると、筋肉内にある「筋紡錘:きんぼう
すい」と言う感覚器官が自動的に筋肉を収縮しようとする働きをいいます。プライオメ
トリクストレーニングの目的は、伸張反射などを利用し筋肉の収縮速度を最大限に引き
出そうとするものです。」

もし、器具が購入できるようでしたらハードルジャンプをお勧めします。購入できなけ
れば手作りでポールを作り、ゴムひもをバーにすればいいと思います。

◆ハードルジャンプ



シャトルが打てない日などは、トレーニングが中心になると思います。その時に是非実
施しましょう!

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  1. 2017/10/04(水) 07:00:56|
  2. トレーニング
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プロフィール

Author:飯野佳孝
●主な著書&DVD制作
バドミントン教本「基本編」
バドミントン教本「応用編」
バドミントン教本「Q&A」
DVD見てうまくなるバドミントン教本
目でみるバドミントンの技術とトレーニング
「ナイスショット勇羽」原作者 他
●NHKスポーツ教室 企画・解説・指導
2001年・'02年・'03年・'05年
・'06年・'07年・'09年・'10年
●コーチングセミナー専任講師
●全日本ジュニア研修合宿指導委員長
1992年~2007年
●選手としての主な成績
デンマークオープンダブルス優勝 1979年
全英選手権ダブルス3位 1979年
カナダオープンダブルス優勝 1977年
 ペアは全て土田証雄氏

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