バドミントン飯野佳孝イズム

選手を強くしたい指導者と強くなりたい選手のためのブログです。

簡単にできるジャンプトレーニングは?【質問】

高校で指導されているO氏から質問がありましたので、ブログでも回答します。

O:ジャンプ力を高めるために自重で行うジャンプトレーニングを行いたいのですが、
簡単にできる方法はありますか?

飯野:それでは、今回はプライオメトリクストレーニングの連続ジャンプのトレーニ
ングを紹介しましょう。プライオメトリクストレーニングは、爆発的なパワー養成に
必要なトレーニングです。筋力トレーニングに加えて行うことで効果が顕著に現れま
す。従って高強度(非常に高いジャンプ)で実施する時期は、高校生になってから行
いましょう。
プライオメトリクストレーニングの目的は、筋収縮速度を限界まで引き出し、ジャン
プ力などを飛躍的に向上させることにあります。トレーニングでは、筋肉の伸張と収
縮を短時間の中で繰り返し、体に筋収縮速度を覚え込ませます。結果、ジャンプする
ための筋肉の伸張と収縮の神経が発達しトレーニング前よりジャンプ力を飛躍的に高
めます。
ジャンプするために主に働く下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)を見てみると、ジャン
プの着地時に筋肉が伸張し、その反動を利用し再度ジャンプする時に急激に収縮しま
す。
意識としては、着地後の接地時間を極力短くしてジャンプしましょう。
プライオメトリクストレーニングの背景には、筋紡錘の伸張反射やゴルジ腱器官の反
射などがありますが、専門的で説明が難しいためここでは割愛します。


下の動画は、三角形の中を順番にジャンプを繰り返します。バドミントンのジャンプ
動作は、垂直方向、斜め後方、両サイド、ネット前へのプッシュ、後方へジャンプし
ながらスマッシュを打つなどがあり多方向と言えるでしょう。そのためいろいろな方
向へジャンプできる三角形(トライアングル)としました。今後、トライアングルジ
ャンプと呼んでください。

◆トライアングルジャンプ


高さを決めるバーはゴムひもで、ひもを留めているのは卓球の球を入れる籠を利用し
ています。椅子などの利用も検討してください。
ジャンプ時は、両腕も一緒に振り上げると高くジャンプできます。
トレーニングの条件は以下のとおりです。

バーは最大限ジャンプできる高さに調整する。(動画は50cmです)

バーの高さが高く、着地時に1回1回止まってしまう場合は、バーの高さを低くす
  るなど調整する。チーム内でジャンプ力に差がある場合は、グループ別に分けて実
  施する。

回数は5回~10回、高強度のジャンプは、5回を目途とする。

セット数は、3~6セットで疲れるまで実施しない(あくまで神経系のトレーニン
  グのため)

練習の後半など疲れている時間帯では実施しない。

三角形の広さは、ジャンプしやすい広さに調整する。

1日の中で筋力トレーニングとジャンプトレーニングを行う場合は、筋力トレーニ
  ングは、下肢(下半身)のトレーニングは避ける。

実施頻度:週1~2回

垂直方向のジャンプ力を高めたい場合は、ニシスポーツのドームコーンハードルを活
用して前方向への連続ジャンプを行うことをお勧めします。安価で済ませたい場合は、
バーをゴムひもにし支柱を木材にした手作りという方法もあります。

O:具体的でよく分かりました。明日からでも実施できる内容で助かります。
ありがとうございました。

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プロフィール

Author:飯野佳孝
●主な著書&DVD制作
バドミントン教本「基本編」
バドミントン教本「応用編」
バドミントン教本「Q&A」
DVD見てうまくなるバドミントン教本
目でみるバドミントンの技術とトレーニング
「ナイスショット勇羽」原作者 他
●NHKスポーツ教室 企画・解説・指導
2001年・'02年・'03年・'05年
・'06年・'07年・'09年・'10年
●コーチングセミナー専任講師
●全日本ジュニア研修合宿指導委員長
1992年~2007年
●選手としての主な成績
デンマークオープンダブルス優勝 1979年
全英選手権ダブルス3位 1979年
カナダオープンダブルス優勝 1977年
 ペアは全て土田証雄氏

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