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バドミントン飯野佳孝イズム

選手を強くしたい指導者と強くなりたい選手のためのブログです。

腕のパワーアップ【質問と回答】

<質問>
高校生を指導しているMです。器具など特に使わなくともよい腕のパワーアップの方
法を教えて下さい。

<回答>
まず最初にパワーの意味を再確認しましょう。スポーツでは、パワー=力×スピード
です。力(筋力)にスピードの要素を加えたものです。バドミントンにおいて筋力を
向上することは怪我の予防や、長時間練習できるようになるためにも必要です。しか
し、パフォーマンスを向上させるためには、スピードの要素も向上する必要がありま
す。つまりパワーの向上です。

バドミントンのプレー場面からパワー発揮を見ると、
高くジャンプしてスマッシュを打つ
サイドに飛びついて打つ、ネットに飛びついてプッシュする
シングルスのサイドレシーブでやっとレシーブした後、素早く立ち直る
速いスマッシュを打つときに、体の各部位で大きなパワーを発揮する。
などがあります。

世界レベルでのプレーで考えると、日本の男子はこのパワーの部分で劣っていると言
えます。長年に渡り心肺機能を高めるトレーニング、特に有酸素系トレーニング(長
距離走:ランニング)を重点的に継続実施しているために、その弊害が出ています。

今回紹介するのは器具を必要としない「プライオメトリクストレーニング(プライオ
メトリックトレーニング)」です。
ジャンプでプライオメトリクストレーニングの仕組みを説明すると、ジャンプして、
着地する際、主に下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)と大腿四頭筋(ふともも前面の筋
肉)が伸張します。すかさず切り返して大きくジャンプすると短縮します。着地して
素早く切り返しジャンプする際、多くの筋繊維が動員され強力なパワーが発生します。
この筋肉の「伸張―短縮サイクル」の動作をプライオメトリクストレーニングと呼び
ます。
トレーニングの背景には、主に伸張反射の利用があります。伸張反射とは、筋肉は勢
いよく引き伸ばされると、筋肉内にある「筋紡錘:きんぼうすい」と言う感覚器官が
自動的に筋肉を収縮しようとする働きをいいます。
プライオメトリクストレーニングの目的は、伸張反射などを利用し筋肉の収縮速度を
最大限に引き出そうとするものです。


プライオメトリクストレーニングは、見た目は重いものを持っていないため楽なトレ
ーニンングと思いがちですが、瞬間的には、筋肉と腱、関節に非常に大きな負荷がか
かるため、基本的な筋力トレーニングを十分に行って筋力をつけてから実施する必要
があります。従って、高校以上が対象のトレーニングです。

今回は、腕のパワー発揮を向上するための「プッシュアップジャンプ」です。

◆プッシュアップジャンプ



腕立て伏せのジャンプ版です。中心になって働く筋肉は、腕(ラケット)を振るため
の大胸筋と、肘を曲げた状態から伸ばしてラケットをスウィングするための上腕三頭
筋です。いずれもラケットを速くスウィングするための筋肉です。

◆大胸筋と上腕三頭筋
大胸筋と上腕三頭筋

<トレーニングの条件>
◎対象選手:高校生以上
◎通常の腕立て伏せの筋力トレーニングを長期間実施し、筋力を向上させてから実施す
 ること
◎実施回数は、1セットあたり5回~10回 疲労でフォームが崩れる前に終了すること
◎1日当たりの合計セット数の目安:3セット~5セットで疲労困憊まで追い込まない
◎週の実施頻度:1~2回
◎肘を曲げた後、素早く肘を伸ばし伸張反射を引き出す

さて、冒頭にパワー=力×スピードと説明しました。パワーの基盤となるのが力(筋力)
ですので、最大筋力を維持向上する筋力トレーニングとプライオメトリクストレーニン
グを並行して実施していく必要性があります。

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プロフィール

Author:飯野佳孝
●主な著書&DVD制作
バドミントン教本「基本編」
バドミントン教本「応用編」
バドミントン教本「Q&A」
DVD見てうまくなるバドミントン教本
目でみるバドミントンの技術とトレーニング
「ナイスショット勇羽」原作者 他
●NHKスポーツ教室 企画・解説・指導
2001年・'02年・'03年・'05年
・'06年・'07年・'09年・'10年の計8回
●コーチングセミナー専任講師
●全日本ジュニア研修合宿指導委員長
1992年~2007年
●選手としての主な成績
デンマークオープンダブルス優勝 1979年
全英選手権ダブルス3位 1979年
カナダオープンダブルス優勝 1977年
 ペアは全て土田証雄氏

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