バドミントン飯野佳孝イズム

選手を強くしたい指導者と強くなりたい選手のためのブログです。

器具なしで筋力をつけたい【質問と回答】

<質問>
大学生のM(選手)と申します。パワーを向上するために筋力の維持向上が必要だと
ういことを先日のブログで再認識しました。そこで、筋力を向上するためのトレーニ
ング例と考え方を教えて下さい。ちなみに筋力トレーニング用のマシンやバーバルは
ありません。

<回答>
コート内を速く動く、方向転換を素早く行う、ジャンプする、速いスマッシュを打つ
などバドミントン特有の動きは筋肉がダイナミックに活動することによって成し遂げ
られるものです。人間の機能について、昔からよく車の各部品と人間の各部位を対比
して説明しますが、車のエンジン部分は、人間の筋肉に当たります。エンジンも筋肉
も運動を行うための動力源です。エンジンである筋肉を高性能にすることは、高いパ
フォーマンスを達成すための基盤になると言ってもいいでしょう。
筋力トレーニングが不要だという方も多いと思います。現状の競技レベルで満足して
いれば、それでもいいかもしれません。しかし、より強くなりたいと考えている選手
は、目標とする高いパフォーマンスに見合った筋力を備える必要があります。
しかし、残念ながら、M選手のようにマシンなど器具がないチームが殆どです。
筋力を向上するたには、高負荷低回数のトレーニングを繰り返し実施し速筋繊維を太
くすることで達成されます。しかし、最近の研究では、スロートレーニングでも繰り
返しが困難な最後の方で速筋繊維が使われていることが分かっています。また、筋持
久力のトレーニングでも疲労困憊まで追い込めば速筋繊維が動員されやすくなること
も分かっています。
従って特別な器具がなくとも筋力向上が可能であると言えるでしょう。
★スロートレーニング:ゆっくりとした動作で行う筋力トレーニング

そこで、今回は、地元社会人を対象にした強化練習会で実施した筋力トレーニングを
動画で紹介します。

◆役に立つ筋力トレーニング


◎アーム&レッグ・クロスレイズ 
実施した回数とセット数:15回×左右×3セット
四つん這いの姿勢から背中を真っすぐにしたまま、対角線の膝と肘をつけ、次に足と
腕が床と平行になるまで上げる。背中を反らし過ぎないようにする。
主に鍛える部位:背筋や腹筋などの体幹、太もも裏、お尻の筋肉
慣れてきたら動作をゆっくりとしたスロートレーニングにしてみましょう。

◎プッシュアップ(腕立て伏せ) 
実施した回数とセット数:手で負荷かけて10回前後×3セット
体を下す時にペアの人が腕でゆっくり下へ押す。腕立てをする人は、押す力に対して
制御しながら下してゆく。体を上げる時は、ペアの押す力に抵抗して体を上げてゆく。
主に鍛える部位:大胸筋、上腕三頭筋

◎ヒップリフト 
実施した回数とセット数:30回×3セット
床に仰向けになり、膝を45度位に曲げる。手のひらを下にして体の横に置きバランス
を保つ。腰を上げて行き、上半身と足が一直線になったところで静止し、腰をゆっく
りと下ろす。お尻が床に着く直前に腰を上げる。
主に鍛える部位:太もも裏、お尻の筋肉


回数やセット数は、選手の筋力によって異なります。バランスを崩して無理に行って
も効果はありません。疲労困憊になったら終了しましょう。

さて、実際にチームや個人で筋力トレーニングを行う際、長時間に渡り筋力トレーニ
ングに時間を割けないことが多くあります。打ち合いの練習や技術練習、他のトレー
ニングがあるからです。そこで、主要練習後に部位別の筋力トレーニングを行っては
如何でしょうか? 月曜日は腕、火曜日は体幹、水曜日は足、2セット目として木曜
日から土曜日まで腕、体幹、足と繰り返し部位別に週2回実施します。種目を吟味し
短時間に効率良く実施して下さい。

もう一つ重要なことがあります。バドミントンで使う筋肉だけ鍛えればいいのでしょ
うか? ネット前で右足を出すので右足だけ、ラケットを振る利き腕だけ、などです。
しかし、バドミントンに特化した筋力だけを鍛えると筋力バランスを崩し障害発生の
リスクが高まります。背骨が曲がったり、慢性の腰痛になったりします。
主働筋と拮抗筋、左右の筋力バランスを保つようしっかりとトレーニングを実施しま
しょう。
<主働筋と拮抗筋>
重い物を持って肘を曲げる時に上腕二頭筋が主働筋として収縮します。上腕二頭筋の
裏にある上腕三頭筋が拮抗筋として弛緩(適度に緊張しながら弛緩)します。逆に肘
を伸ばす時は、上腕三頭筋が主働筋になって収縮し、上腕二頭筋が拮抗筋として弛緩
します。拮抗筋は弛緩することによって動きのスピードや止める時の角度を調節し、
関節に大きな負担がかからないように働いています。このように拮抗筋は、主働筋の
働きを助け動作をスムーズに行えるようにしています。拮抗筋の筋力が弱いと筋肉や
腱、関節を痛める可能性があります。従って筋力トレーニングを実施する場合は、主
働筋と拮抗筋の両方実施する必要があります。

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Author:飯野佳孝
●主な著書&DVD制作
バドミントン教本「基本編」
バドミントン教本「応用編」
バドミントン教本「Q&A」
DVD見てうまくなるバドミントン教本
目でみるバドミントンの技術とトレーニング
「ナイスショット勇羽」原作者 他
●NHKスポーツ教室 企画・解説・指導
2001年・'02年・'03年・'05年
・'06年・'07年・'09年・'10年
●コーチングセミナー専任講師
●全日本ジュニア研修合宿指導委員長
1992年~2007年
●選手としての主な成績
デンマークオープンダブルス優勝 1979年
全英選手権ダブルス3位 1979年
カナダオープンダブルス優勝 1977年
 ペアは全て土田証雄氏

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